Comment équilibrer un repas

L’important n’est pas le résultat, mais le chemin parcouru pour y parvenir.

Ce que je vais écrire par la suite, tu le sais déjà, tu l’as entendu des dizaines de fois… Je vais juste te faire part de mon raisonnement quand je me prépare un repas. Si ça peut t’être utile…

Dans un premier temps, il faut que tu aies faim (ce qui implique que tu saches faire la différence entre la faim et l’envie de manger). Il faut, ensuite que tu sois capable d’évaluer l’intensité de ta faim; pas beaucoup faim, faim, très faim (genre « je mangerais un ours! » ce que je te déconseille formellement! =D)

1. Premier réflexe: des LÉGUMES CUITS. Un repas sans légumes cuits n’est pas un repas équilibré! Les bénéfices sont nombreux: faible densité calorique (qu’est ce qui est le plus calorique, 200g de riz cuit ou 200g de brocolis?), participation active au rassasiement, protection des muqueuses intestinales, diminution de l’index glycémique du repas (le sucre passant moins vite dans le sang, moins de risque de grossir), moins d’absorption intestinale pour les graisses du repas, allongement de la période de satiété… T’hésites encore?
2. Il te faut des protéines pour le renouvellement cellulaire, matière première nécessaire à l’entretien et à la reconstruction quotidienne nocturne de ton corps (on n’en a qu’un, faut en prendre soin!). Protéines animales de préférence, on a coutume de dire qu’elles sont complètent et bien mieux utilisées pour la synthèse cellulaire. Viande, poisson, œufs en seront la source.

Et c’est là qu’intervient l’intensité de ta faim;

• si tu as peu faim, 1 portion adaptée de viande ou poisson accompagnée de légumes, un fruit en dessert pour un apport de sucre, et voilà
• si tu as faim, normalement faim, la faim habituelle, celle que tu peux gérer dans le temps: « j’ai faim, mais je peux attendre un peu avant de manger ». Ton repas sera composé de la portion adaptée de viande ou poisson avec des légumes, du fruit, et tu pourras ajouter un yaourt (nature, nature sucré ou aromatisé). Si tu ressens une faim légèrement supérieure, remplace le yaourt par une portion de fromage raisonnable (40g) avec une tranche de pain aux céréales, ou au levain. Il y a plein d’autres possibilités, ou équivalences, mais j’y reviendrais dans un autre billet: apprends à marcher avant de vouloir courir!
• si tu meurs de faim, le genre de faim qui te fait dire « faut que je mange maintenant sinon je tourne de l’œil! », alors là tu mange des féculents cuits. Afin de garder un apport calorique adapté (tu as remarqué comment j’aime ce mot, adapté), lorsque tu mange des féculents cuits à un repas, tu diminueras ta portion de viande ou poisson (manges-en une demi-portion) et termine par un yaourt, plutôt qu’un fruit. Pas de pain, ni de fromage à ce repas.

Prépares tes légumes, tes viandes à basse températures (papillotes, à la vapeur, à l’étouffée).

Privilégies les huiles végétales crues (olive, colza, noix, noisettes, argan) pour accommoder tes légumes, avec des épices et des herbes aromatiques (basilic, coriandre, ciboulette, persil, aneth, cumin…).

Dernier conseil: dispose viande + légumes cuits, ou Viande + légumes cuits + féculents cuits, dans la même assiette. Ça te permettra d’adapter la portion, si tu ne te ressers pas, bien évidemment!

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